1. Betabel

Beneficios para la salud: contiene muchos nutrientes importantes, incluyendo vitaminas A, B, C, E y K, además de proteínas, folato, fibra dietética, calcio, hierro y potasio. Es un alimento sano que fácilmente encuentras durante el invierno y que además de todo, es alto en betacianina, una sustancia natural que ayuda a combatir el cáncer, y también en folato y betaína, que reducen el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Cómo se cocina: El tallo es la parte más nutritiva, cocina y sírvelos como lo harías con las espinacas o acelgas.

Para el fruto, lo mejor es ponerlo a hervir con la cáscara, lo que ayuda a conservar los nutrientes y quedará listo para agregarlo a la ensalada o para comerlo con yogur griego, eneldo y cebollitas cambray. También puedes comerlo crudo en una ensalada o para acompañar un sandwich.

2. Col (verde o morada)

Beneficios para la salud: la col verde cruda, es una opción muy rica en vitamina C (33 mg por taza). La col roja o morada, contiene el doble de vitamina C que la verde, mientras que la verde contiene el doble de folato que la morada. Ambas tienen potasio y fibra, y te ayudarán a prevenir el cáncer de colon y protegerte contra el cáncer de mama, útero y ovarios gracias a sus bioflavonoides y sulforafano.

Cómo se cocina: saltea col y cebolla picadas finamente, luego deja hervir en caldo de pollo y eneldo para hacer una sopa, o revuelve col morada rallada, zanahoria, y cebolla en una salsa Thai.

3. Zanahorias

Beneficios para la salud: son nuestra fuente más abundante de betacaroteno, un compuesto que puede funcionar como antioxidante y también puede ser convertido por el cuerpo en vitamina A. Cuanto más vivo sea el color, mayor será el nivel de este importante carotenoide. También pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, diabetes y problemas de visión. Una taza de zanahorias cocidas tiene 70 calorías, 4 g de fibra y unos 18 mg de betacaroteno.

Cómo se cocina: para que tu cuerpo absorba correctamente el betacaroteno necesita un poco de grasa. Trata de añadir un poco de mantequilla o aceite de oliva a las zanahorias cocidas para ayudar a tu cuerpo a utilizar plenamente este nutriente. Cocinarlas aumenta su valor nutricional porque rompe las duras paredes celulares que encierran el betacaroteno, lo que hace más fácil para tu cuerpo el absorberlo.

4. Calabaza

Beneficios para la salud: anaranjada, amarilla o verde, son algunas de las calabazas que puedes conseguir en temporada de invierno. Las calabazas son ricas en betacaroteno, fibra insoluble, hierro, potasio, zinc y otros minerales y vitaminas como la B.

Cómo se cocina: hornea o cocina al vapor en lugar de hervirla, de esa manera conservará la vitamina C y sus otros nutrientes. Sírvelas con hierbas y una cucharadita de aceite o añádela al pan, sopas y guisos.

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5. Camote

Beneficios para la salud: están entre las verduras más nutritivas y son una excelente fuente de vitamina C y betacarotina antioxidante. Son ricos en potasio, que ayuda a bajar la presión arterial y mantener la piel y los ojos sanos, luchar contra las enfermedades del corazón, y ayuda con el azúcar y el colesterol en la sangre, ya que están llenos de fibra soluble.

Cómo se cocina: la piel de los camotes tiene tanta fibra como media taza de harina de avena pero con tan solo 100 calorías aproximadamente, por lo que ¡no se pelan! Cocina el camote entero siempre que sea posible, ya que la mayoría de los nutrientes están en la piel. También puedes tratar de cortarlo en tiras gruesas, cubrirlo con algunas especias y un poco de aceite y hornearlo; o hacer una comida completa con camote horneado rematado con jamón, espinaca y queso suizo rallado.